前ももが痛い原因はお尻にあった！簡単な宅トレで痛みを解消しよう！

電動アシスト自転車の調子が悪くて、全然アシストしてくれないまま自転車で、子供2人を乗せて走り続けていたところ…前ももが張って痛くなってしまったことがあります。
痛みは、1週間…長いと数ヶ月痛いまま。
いつもより移動距離も長くて、無理をしてしまった結果でした。
前にも何度か前ももが痛くて悩まされてきたんですが、この度、これだ！！と思う解消法を発見したのでご紹介したいと思います。

私の前ももが痛くなった原因

私の前ももが痛くなった原因はこちらです。過去にも何度か悩まされたことがありますが、だいたいこれです。

それぞれどのように前ももに負荷が掛かっていたかを、具体的にご説明したいと思います。

ギアを重くして自転車を漕いだ

うちの電動アシスト自転車は、ギアが3段階あります。一番重くした方が漕ぐ回数が少なくていいので、私はもっぱら重いギアで走り続けます。それが良くありませんでした…。
子乗せ付きの電動自転車は、車体が重いです。子供も乗せるとなると、重心が低い方が安定するので、サドルは低め。すると、漕ぐ時に、どうしても前ももの筋肉を使いがちになってしまいます。
私の場合、

の2つの要素が加わって、前ももの痛みとなって現れました。

子どもを抱っこしてたくさん歩いた

子どもを抱っこする時、相当鍛えてないと、骨盤を前に突き出して抱っこをする人が多いと思います。
骨盤を突き出した姿勢だと、前ももがピンと伸びた状態が続いて、負荷がかかるので張りや痛みが出てしまいます。
パーソナルトレーナーの方に、「良い抱っこの方法はないものか」と相談したところ、骨盤で抱っこをしないように言われたですが…無理でした〜( ；∀；)
妊娠前は7cmくらいのヒールを履いていたこともあって、その頃から前ももに負荷を掛け続けていたと思います。
前ももはずっと張ってるし、横から見た太ももはすごく太かったです。

前ももの張りや痛みに効果的な対処法

ジムには週1以上のペースで通っていますし、ジムのトレーニング以外で太ももを酷使したのが原因なのは明確でした。
なので、自宅で解消できる方法はないものかと、いろいろ試してみました。
結論から言うと、一番効果があったのは、お尻の筋トレです。即効性がありました。
即効性はなくても、長い目で見るとマッサージ、ストレッチも効果はありましたので、合わせて試してみるといいと思います！

即効性抜群！お尻の筋トレ

お尻の筋肉は加齢とともに衰えやすいんですよね。衰えたお尻の筋肉を補うように、太ももやふくらはぎの筋肉を使ってしまいます。
その結果、張って、太くなってしまいます。
歩く時も、運動する時も、お尻の筋肉をしっかり使うのが正しい状態。
なので、お尻の筋肉に刺激を入れましょう！

ハイドラント

やってみて即効性があったのは、四つん這いになってサイドに脚を上げる「ハイドラント」という筋トレです。（参考：ハイドラントのやり方）
前ももを鍛えない、のがポイントなので、弱くなりがちな外ももを鍛えました。
私は体が硬くて、ストレッチすら痛いと感じるんですが、ハイドラントはいい感じに刺激が入って、指圧に行った後みたいで爽快です。

スクワット・ワイドスクワット

痛みが引いてくれば、普通のスクワットやワイドスクワットも効果的です。
↓いつも参考にしている森拓郎さんのスクワット動画です。

森 拓郎さん(@mori_taku6)がシェアした投稿 – 2017年 7月月30日午後10時57分PDT

痛み緩和に、マッサージ

痛いなーと思うところを重点的にほぐします。
太ももは手だと疲れてしまうので、私は「かっさ」を使っています。こちらは顔用ですが、全身に使っています。
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凝っているところは、赤くなりやすいので、マッサージオイルやクリームを塗ってやった方が、肌に優しいです。
私は、セルライトにも効果的と言われるweledaのホワイトバーチオイルを使うことに決めました。どうせやるなら憎きセルライトも撃退したくて…。肌に合えばベビーオイルでも何でもOKだと思います。
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とにかく伸ばす！ストレッチ

整体で教えてもらった、ひざ裏がよく伸びるストレッチをご紹介します。
ひざ裏が縮まっていると、前ももが常に張っている状態になるので、そこを重点的に伸ばしましょう、ということでした。
「まずは4日間、朝晩2回やってみて」と言われたストレッチです。

普通にアキレス腱を伸ばすよりも、ひざ裏、ふくらはぎがよく伸びますよ。
私の場合は、ひざが常に曲がっているくらいひどいんですが…徐々に伸びてます…！

まとめ

太ももだけでなく、張って、筋肉がガチガチになると太く見えるようになってきます。
お尻の筋肉を鍛えて、ちゃんと使えるようにすることで、日常の動作が楽になってくると思います。
私もまだまだ鍛えている最中ですが、やるのとやらないとでは全然違います。
頑張ってる前ももを、ほぐして、伸ばして、休ませてあげてくださいね。