筋トレをしていても、あまり体脂肪が減らない…
カロリー摂取を控えてるのに体重が減らない…
なんて人、多いんじゃないでしょうか。
私もその壁にぶつかっている人のうちの一人です。すっかりアラフォーですから余計に困難です。
悩んだ私は考えました。
ボディビルダーは、減量・増量のプロだ！その人たちの食事制限を真似すればいいじゃないかと！
今回は、ボディメイク＆ダイエットのプロが実践している食事の管理法「マクロ管理法」についてご紹介します！
プロが実践する食事管理法「マクロ管理法」はここがすごい！
ボディメイク＆ダイエットのプロが実践する食事管理方法とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素だけに着目した「マクロ管理法」です。
マクロ管理法なら、むやみやたらと糖質をカットする必要もありませんし、体重維持や増量も実現可能です！
マクロ管理法に合わせた食事管理に変えてから、2日で私が1.0kg、夫が1.2kgの減量に成功…！あまりにすぐに減量できたので、びっくりでした。
マクロ管理法について、詳しく解説していきますね。
「マクロ管理法」とは
マクロ管理法は、三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の摂取量に着目して、食事を管理する方法です。
性別、身長、体重、年齢と、1日の活動量を考慮して、1日の摂取カロリーを算出します。
1日の摂取カロリーを元に、PFCバランスを考えた食事を摂ることで、減量も現状維持も増量も実現できちゃうんです。
脂質が多いと体脂肪は増えるし、たんぱく質が少ないと筋肉にアプローチできなかったりするので、いいバランスを目指して食事したいですよね。
マクロ管理法のやり方
マクロ管理法のやり方は、シンプルです。
- 基礎代謝を算出する
- 1日の活動量を考慮して、1日の消費カロリーを算出する
- 1日に摂取するべき総カロリーを算出する
- ③を元に、各マクロ栄養素の摂取量を算出する
- ④の摂取量を守って食事をする
①〜④が一通り終われば、あとは食事に気をつけるだけ、と至ってシンプルです。ただ、各栄養素をバランスよく食べるのがはじめのうちは難しそう…。
計算は、このマクロ計算シミュレーターで簡単に計算できます（>>マクロ計算シミュレーター）
疑い深い私は自分でも計算してみて、数値を比べましたが、だいたい同じでした〜（当たり前か）
マクロ管理法で計算した摂取量はずっと同じでいいの？
停滞期が来たら、見直してみる必要があるようです。
減っている段階だったら、その摂取量は合っていると思われるので特に見直す必要はないそう。
筋トレをして代謝を上げていけば基礎代謝量が増えるので、体重が減っていったとしても、計算し直して摂取カロリーを減らさなくてもいいという訳ですね。
さいごに
痩せたいなら、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすればOK。
でも、筋肉をなるべく維持して、綺麗に痩せたいなら、PFCバランスの取れた食事にした方がベターです。
実践はなかなか難しいんですが、たまに気をつけてみるだけでもいいと思います。
子どもがいると、どうしても食生活が適当になってしまいがちで、出来なかったことへのストレスが多くなるので、気をつけれた日を大事にしていくと、長続きしやすいですよ！（自戒をこめて）
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