前ももが張って痛くなってしまったことがあります。
痛みは、1週間…長いと数ヶ月痛いまま。
いつもより自転車移動の距離が長くて、無理をしてしまった結果でした。
前にも何度か前ももが痛くて悩まされてきたんですが、この度「これだ！！」と思う解消法を発見したのでご紹介したいと思います。
私の前ももが痛くなった原因
私の前ももが痛くなった原因…過去にも何度か悩まされたことがありますが、だいたいこれです。
- ギアを重くして自転車を漕いだ
- 子どもを抱っこしてたくさん歩いた
それぞれどのように前ももに負荷が掛かっていたかを、具体的にご説明したいと思います。
ギアを重くして自転車を漕いだ
うちの前後子乗せシート付き電動アシスト自転車は、ギアが3段階。
一番重くした方が漕ぐ回数が少なくていいので、私はもっぱら重いギアで走り続けます。
それが良くありませんでした…。
子乗せ付きの電動自転車は、車体自体がとても重いです。
さらに、子供を乗せても安定するようにサドルを低めにしてあります。
特に私の身長が高いので、漕ぐ時にどうしても前ももの筋肉を使いがちに。
私の場合、
- 高身長の自分に合わないサドルの高さで前ももに負荷がかかりやすい
- ギアを重くして走ったため、より力を入れる必要があった
という2つの要素が加わって、前ももの痛みとなって現れました。
子どもを抱っこしてたくさん歩いた
子どもを抱っこする時、相当鍛えてないと、骨盤を前に突き出して抱っこをする人が多いと思います。
骨盤を突き出した姿勢だと、前ももがピンと伸びた状態が続いて負荷がかかるので、足腰に張りや痛みが出てしまいます。
パーソナルトレーナーの方に「良い抱っこの方法はないものか」と相談したところ、骨盤で抱っこをしないように言われたですが…無理でした〜！
妊娠前は7cmくらいのヒールを履いていたこともあって、その頃から前ももに負荷を掛け続けていたと思います。
前ももはずっと張ってるし、横から見た太ももはすごく太かったです。
前ももの張りや痛みに効果的な対処法
ジムには週1以上のペースで通っていて前ももは鍛えていなかったので、ジムのトレーニング以外で太ももを酷使したのが原因なのは明確でした。
なので、自宅で解消できる方法はないものかといろいろ試してみました。
結論から言うと、一番効果があったのはお尻の筋トレです。
即効性がありました。
即効性はなくても、マッサージやストレッチも効果はありましたので、合わせて試してみるといいと思います！
即効性抜群！お尻の筋トレ
お尻の筋肉は加齢とともに衰えやすいんですよね。
衰えたお尻の筋肉を補うように、太ももやふくらはぎの筋肉を使ってしまいます。
その結果、張って、太くなってしまう…。
歩く時も、運動する時も、お尻の筋肉をしっかり使うのが正しい状態。
なので、お尻の筋肉に刺激を入れましょう！
サイドヒップレイズ
やってみて即効性があったのは、四つん這いになってサイドに脚を上げる「サイドヒップレイズ」という筋トレです。
前ももを鍛えないことが重要なので、弱くなりがちな外ももを鍛えました。
私は体が硬くてストレッチすら痛いと感じるんですが、ハイドラントはいい感じに刺激が入って、指圧に行った後みたいで爽快です。
スクワット・ワイドスクワット
痛みが引いてくれば、普通のスクワットやワイドスクワットも効果的です。
↓いつも参考にしている森拓郎さん記事です。
痛み緩和に、マッサージ
痛いなーと思うところを重点的にほぐします。
太ももは手だと疲れてしまうので、私はマッサージガンを使っています。
浮腫みと足のだるさに即効性があるのはキャビスパ 360（ヤーマン）でした。
旅行で酷使した脚の疲れがなかったことになります。
ポチップ
もちろんボディクリームを塗って保湿しながらのマッサージでもいいと思います。
とにかく伸ばす！ストレッチ
整体で教えてもらった、ひざ裏がよく伸びるストレッチをご紹介します。
ひざ裏が縮まっていると、前ももが常に張っている状態になるので、そこを重点的に伸ばしましょう、ということでした。
「まずは4日間、朝晩2回やってみて」と言われたストレッチです。
- 壁に腕を伸ばして当てて、アキレス腱を伸ばすような体勢になります。
- 脚はそのままにして、腕を徐々に曲げていく
普通にアキレス腱を伸ばすよりも、ひざ裏、ふくらはぎがよく伸びます。
私の場合は、ひざが常に曲がっているくらいひどいんですが…徐々に伸びてます…！
まとめ
太ももだけでなく、張って、筋肉がガチガチになると太く見えるようになってきます。
お尻の筋肉を鍛えて、ちゃんと使えるようにすることで、日常の動作が楽になってくると思います。
私もまだまだ鍛えている最中ですが、やるのとやらないとでは全然違います。
頑張ってる前ももを、ほぐして、伸ばして、休ませてあげてくださいね。
